第三名
燕麥
燕麥是一種很好的粗糧，其中蛋白質、維生素和礦物質的含量都名列前茅。
在全球10大健康食品中，燕麥位列第5。
燕麥中含有一種其他粗糧中沒有的特殊成分：β-葡聚糖。
它是一種可溶性膳食纖維，能促進腸道益生菌增殖。
所以燕麥非常適合便秘的人群食用。
燕麥還是主食中的「蛋白質冠軍」，含量是大米、小麥的1.6~2.3倍。
其氨基酸配比較為合理，包括了糧穀類中普遍缺乏的賴氨酸，消化吸收率較高。
所以用燕麥替代部分主食，不僅可以讓大便更通暢，對於長期健康來講也十分有利。
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第二名
金針菇
金針菇中的膳食纖維含量為2.7g/100g，不僅含量較為豐富，更重要的是其中有一種叫做「幾丁質」的特殊物質。
這種物質通暢存在於蝦、蟹等甲殼動物的殼中，既不容易咀嚼，也很難在胃腸道中被消化。
所以經常吃點金針菇，可以促進腸道蠕動、預防便秘、加速代謝廢物排出體外。
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